حمية غذائية غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات

حمية غذائية غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات
خلص الباحثون في مجالة التغذية، وبالتحديد في عملية الأيض، إلى أن تقليل كمية الطعام لن يساعد الجسم في الحصول على حمض الامينو اللازم لبناء العضلات ولن يعمل على سد الجوع، وأن اتباع الحمية الغذائية الغنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات سوف تعمل على تحسين هيئة الجسم ومنح الشعور بالشبع وحرق السعرات الحرارية والتحكم في الانسولين. وفيما يلي خمس طرق مختلفة لدمج المزيد من البروتين في الوجبات اليومية.


السلمون

حجم الوجبة: من 4 إلى 6 أوقيات

حجم البروتين في 4 أوقيات: 29 جراما

بإلاضافة إلى كونها غنية بالبروتين، يعتبر السالمون واحدا من أفضل المصادر الطبيعة للأحماض الدهنية "أوميجا 3". ويساعد هذا الحمض على انقاص الوزن عن طريق تحسين حساسية الجلوكوز وتقليل مقاومة الانسولين وتقليل دلائل الالتهابات وتسريع أكسدة الدهون، بحسب تانيا زاكربروت، مؤلفة كتاب "حمية العنصر الغذائي".

نصائح عند الشراء: اشتري السالمون البحري وابتعدي عن أسماك سالمون المزارع حيث إن الأولى تحتوى على بروتين أعلى من غيرها بنسبة 20 %.

فكرة للطهي: قومي بشي أو تحميص السالمون وضعيه في السلطة للحصول على وجبة غذائية صحية وسليمة أو عشاء سهل التحضير كما يمكنك تقطيعه إلى مكعبات وإضافته إلى قطع الخضار وشيه بعد ذلك.


الديك الرومي

حجم الوجبة: من 4 إلى 6 أوقيات

حجم البروتين في 4 أوقيات: 19 جراما

يعتبر لحم الديك الرومي مصدرا جيدا لحمض الأيزولويسين الأميني الذي يلعب دوراً في ضبط مستوى سكر الدم والأنسولين. ومن خلال المحافظة على ثبات مستوى السكر ستقل فرصة الاكثار من الأطعمة الأخرى التي ستحاولين تناولها لسد الجوع.

نصائح عند الشراء: اشتري اللحم الأبيض الطري الغني بالبروتين وقليل الدسم. واللحوم المخلية منزوعة الجلد عادة تحتوي على نسبة سعرات حرارية أقل وتكون قليلة الدسم. إذا رغبتي في تناول لانشون الديك الرومي فاختاري النوع قليل الصوديوم. إذ من المعروف ان لانشون الديك الرومي غني بالصوديوم الذي يؤدي الى احتباس الماء والإنتفاخ.

طريقة التقديم: للحصول على وجبة بروتين مشبعة، اصنعي ساندويتش الديك الرومي مع الخس والطماطم وخبز الحب الكامل. ويمكنك إضافة لحم الديك الرومي إلى الحساء مع الخضار مثل البصل والجزر والكرفس واللفت.


الجبن البلدي

حجم الوجبة : ربع كوب

كمية البروتين في الوجبة : 14 جراما

تحتوي الوجبة الواحدة من الجبن البلدي أيضاً على 69 جراما من الكالسيوم. ويساعد الكالسيوم في الحفاظ على الكتلة العضلية التي تقوم بدورها بتحسين عملية الأيض و حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

نصائح عند الشراء: اشتري الجبن البلدي خالي الدسم تماماً وابتعدي عن الجبن البلدي المخلوط بالفواكه.

طريقة التقديم: حتى تحصلي على وجبة خفيفة سكرية فاتحة للشهية في منتصف اليوم، اخلطي نصف كوب من الجبن البلدي مع الفراولة الغنية بالألياف أو ضعي نصف كوب من الجبن على المقرمشات الغنية بالألياف مع شرائح الطمام مع نثر القليل من الملح والفلفل.


التونة المعلبة

حجم الوجبة: أوقيتان

حجم البروتين في الوجبة: 13 جراما

تحتوي علبة التونة على 60 سعرا حراريا، كما تعد التونة أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين ج الذي يساعد في امتصاص الكالسيوم.

نصائح للشراء: اختاري التونة المحفوظة في الماء دون الزيت. فعندما تجففي التونة من الزيت المخلوط بها تفقدي في نفس الوقت زيت اوميجا 3 الموجود بها. إضافة الى ذلك فإن الزيت قد يحول هذا المصدر الصحي من البروتين الى بروتين غني بالدهون والسعرات الحرارية.

طريقة التقديم: أضيفي التونة المجففة من الماء والزيت إلى الزبادي (بدلاً من المايونيز) وأضيفي إليها الخضراوات المختلفة المتاحة لديك.


الزبادي اليوناني

حجم الوجبة : 6 أوقيات

حجم البروتين في الوجبة : 18 جراما

يعتبر الزبادي مصدراً ممتازاً للكالسيوم المعزز لعملية الأيض (يحتوي على قرابة 200-300 ملجرام في وعاء بحجم 6 أونصات). كما يحتوي الزبادي على القليل من اللكتوز الذي يساعد على هضم الطعام بالنسبة للأشخاص الذين لا تقوى معدتهم على هضم منتجات الألبان بسهولة.

نصائح عند الشراء: مرة أخرى اختاري النوع القليل الدسم وابتعدي عن الأنواع الأخرى المخلوطة بالفواكه واللوز والسكر.

طريقة التقديم: ضعيه مع العصائر والثلج والفواكه بدون سكر.