خطوات التخلص من دهون البطن
هل بالفعل تعاني من مشكلة دهون البطن؟
لتعرف ذلك يجب عليك قياس محيط الخصر بالطريقة الصحيحة وذلك بإتباع الخطوات التالية: 1
- استعمل شريط القياس, ابدأ من فوق عظمة الحوض ولف الشريط مروراً بالسرة.
2- يجب أن يكون الشريط موازي للأرض.
3- يجب ألا يكون الشريط مشدوداً كثيراً.
4- لا تحبس أنفاسك أثناء القياس.
إذا كان محيط الخصر( أكثر من 102 للرجال و 88 للنساء) فأنت أكثر عرضة للإصابة بمشاكل صحية
والآن لنتعرف على خطوات التخلص من دهون البطن :
1-اختيار وضعية الجسم الصحيحة:
وضعية الوقوف الصحيحة تكون كالآتي :
- محاذاة الأذن مع الأكتاف , الأكتاف مع الحوض, الحوض مع الركبة , الركبة مع الكعب
- اجعل الكتفين منفتحين ( مثلما يعلق القميص على حمالة الملابس)
- شد عضلات البطن ( اسحب السرة للخلف )
- اجعل وزنك موزعاً على القدمين باتخاذ هذه الوضعية تحصل على بطن متناسق وتحسن من مستوى الطاقة لديك.
2- التمارين الرياضية للجسم بأكمله :
لدى الكثيرين اعتقاد خاطئ أن أفضل طريقة لتقوية عضلات البطن هي التمدد والقيام بتمارين البطن,
ولكن الحقيقة أنها تقوم فقط بتقوية العضلة السداسية ( أول طبقة في عضلات البطن) ولا تمرن باقي العضلات العميقة.
ولكن يجب تمرين عضلات البطن مع الظهر والأرداف والأرجل للحصول على نتيجة ممتازة
وفيما يلي بعض التمارين الفعالة لتقوية عضلات البطن:
تمارين الضغط :
يمكن استعمال اليد مع الركبة في البداية إذا واجهتك صعوبة في أداء التمرين يجب أن تكون اليدين (أو الكوع) موازية للأكتاف,
اجعل الظهر مستقيم وشد عضلات البطن والمؤخرة,
ابق على هذا الوضع عشرة ثواني مع التنفس العميق
تمرين خفض الساقين (leg lowers ):
استلقي وضع يديك بمحاذاة جسمك , ارفع قدمك عن الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90درجة ومفصل الفخذ 90 درجة,
ببطء اخفض ساقك إلى الأرض محافظاً على وضعية الركبة (90 درجة) ثم ارفعها ثانية.
تمرين رول اب (roll up):
استلقي على ظهرك وساقيك ممددين باستقامة.
ابدأ ببسط زراعيك خلف راسك إلى أقصي درجة ممكنة,
ثم خذ شهيق وحرك زراعيك تجاه السقف ثم انهض بجسمك ( حافظ على تمدد زراعيك وساقيك ولا تثنيهما)
وفي منتصف المسافة اخرج الزفير ثم أكمل حتى تلامس أصابع قدميك .
خذ شهيق وابدأ ف, مدكس الحركة، اخرج الزفير في منتصف المسافة ثم عد إلى الوضع الأصلي.
تمرين رفع الساقين (straight leg raising ) :
استلقى على ظهرك, مد ساقيك باستقامة ,ضع كلتا يديك تحت المؤخرة (هذا هو وضع البداية )
خذ شهيق وارفع كلتا ساقيك حتى تصنع زاوية قائمة مع باقي الجسم.
اخرج الزفير وانزل ساقيك ببطء حتى تصل إلى ارتفاع 10 سم من الأرض.
أعد التمرين 10 مرات
تمرين رفع الحوض (hip lift):
استلقى على الأرض ,ضع كلتببطء
.يك بمحاذاتك ووضع قدميك على الأرض بحيث يكون مفصل الركبة 90 درجة,
خذ شهيق ثم شد عضلات بطنك ( اسحب السرة للداخل )
اخرج الشهيق أثناء رفع الحوض عن الأرض بضعة سنتيمترات.
خذ شهيق آخر وانزل الحوض ببطء . كرر التمرين 10 مرات
تمرين البطن العكسي (reverse crunches):
ابدأ بالاستلقاء على الأرض وزراعيك في محاذاة جسمك وقدميك على الأرض بحيث تكون الركبة 90 درجة,
اقبض عضلات بطنك وارفع ساقيك وقربهما من صدرك أثناء الزفير.
عند الشهيق اخفض قدميك ببطء حتى يلامسوا الأرض
بجانب هذه التمارين ,احرص على ممارسة التمارين الهوائية
مثل الركض ,السباحة, ركوب الدراجات,التنس حيث تعد من أفضل أنواع الرياضة لإنقاص الوزن
3- الحمية المناسبة:
- الإفطار :
أهم وجبة في اليوم ولا يجب تخطي وجبة الإفطار ابدأ إذا كنت تحاول إنقاص الوزن,
فقد أثبتت الدراسات أن تناول وجبة الإفطار خلال ساعة من الاستيقاظ يحافظ على معدلات ثابتة من هرمون الأنسولين ويقلل من معدل الكوليستيرول .
احرص على تناول الأطعمة التى تحتوي على الحبوب الكاملة
فمثلاً استبدل الأرز الأبيض بالأرز البني وتناول المخبوزات التى تحتوي على حبوب قمح كاملة وتناول الفشار(يعد من الحبوب الكاملة) ,
والألياف (توجد في الخضراوات والفاكهة) وقد تناولنا من قبل أشهر الأطعمة التي تساعد على حرق الدهون ·
حافظ على تناول كميات كبيرة من الماء خلال اليوم لتحسين عملية الأيض وللتخلص من السموم ·
احرص على تناول كميات كافية من فيتامين C
والذي يضاد الزيادة في الكورتيزول التي تحدث عندما يكون الجسم تحت ضغط كبير,
وهو أيضاً ضروري لتكوين الكارنيتين (carnitine) الذي يحرق الدهون للحصول على الطاقة.
لذلك داوم على تناول البرتقال,الحامض, الليمون,الفلفل الأخضر و الكيوي.
·مشروبات لحرق دهون البطن :
- الشاي الأخضر يعد من أكثر المشروبات فاعلية في حرق الدهون وخاصة دهون البطن
حيث يحتوي على مادة الكاتيشين (catechins)
- عصير التوت
- اللبن ومنتجات الألبان تساعد على حرق الدهون
لإحتوائها على كميات كبيرة من الكالسيوم
احذر من تناول المشروبات الغازية التى تحتوي على كميات كبيرة من السكريات واستبدلها بالمياه المنكهة بالليمون .
· ابتعد عن الأطعمة السريعة التى تحتوي على سعرات حرارية عالية جداً وكمية كبيرة من الدهون .
· أثبتت الدراسات أن الدهون الغير مشبعة التي تنتج من الهدرجة الغير كاملة للدهون تعمل على إعادة توزيع دهون الجسم وتوجهها نحو البطن
ويوجد هذا النوع من الدهون في الكعك والمعجنات والحلويات والسمن والأطعمة المقلية .
· استبدل الدهون السابقة بالدهون الجيدة التي توجد في المكسرات وفول الصويا وغيرها من الحبوب و الشوكولاتة .
4- لا داعي لاستخدام الأجهزة الرياضية:
أنت لست بحاجة إلى أحدث الأجهزة الرياضية لتحصل على بطن مسطح,
فقط مارس التمارين السابق ذكرها في أي مكان ( المنزل, الحديقة ) والتزم بالحمية الصحية.
5-احصل على قسط كافي من النوم:
الحصول على نوم كافي في المساء (من 7 إلى 8 ساعات) ضروري للتخلص من دهون البطن ,
فالنوم لساعات أقل يكون مصاحب بإنتاج هرمون غريلين (ghrelin) والذي يسبب زيادة الشهية للطعام
فينتهي بك الأمر بتناول المزيد من الطعام ,
وأيضاً التغيرات في معدل الكورتيزول الناتج من نقص النوم تزيد من حساسية الجسم للأنسولين وتراكم دهون البطن .
6- خذ الأمور بروية وضع أهداف واقعية:
لا يوجد ما يسمى بالحل السريع فحتى أحسن الحلول السريعة تنتهي بكونها حلول مؤقتة,
لذلك يجب أن تضع خطة تعتمد على تقدم بطيء وثابت.فالمكافأة تأتي بعد الصبر والمثابرة.
ضع في اعتبارك احتمال وجود عوامل وراثية تؤدي إلى زيادة تخزين الدهون في منطقة البطن
فحتى بعض الأشخاص النحاف يعانون من دهون البطن
هذا لا يعني أنه لا يمكنك تحسين مظهرك ولكن يجب أن تكون لديك توقعات واقعية فلا يستطيع الجميع أن يمتلك جسداً مثالياً .
أثبتت الدراسات وجود علاقة بين دهون البطن وحدوث أمراض القلب وتصلب الشرايين وفشل عضلة القلب.
أيضاً تراكم دهون البطن يصاحب وجود أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم و السكر,
هشاشة العظام,سرطان القولون والعديد من المشاكل الصحية
كما أوضح المقال فان تراكم دهون البطن له تداعيات خطيرة حتى إذا لم يكن مصاحب بزيادة الوزن ,
والتخلص من هذا الحزام القاتل معركة تحتاج إلى المثابرة
.نجح الكثيرون في تخطي هذه العقبة والآن نحن نقدم لك النصائح الطبية لمواجهة هذه المشكلة.
ما عليك إلا البدء في تغيير حياتك.
فهل ستفوز في تلك المعركة ؟...
اخبرنا بنتائج تجربتك ويمكنك استشارة أطباء متخصصون في الحمية والتغذية إذا واجهتك أي عقبات .
منقوول
اداره الامنتدى
موضوع: خطوات التخلص من دهون البطن 
الأربعاء 11 مارس 2015, 1:58 am
الموقع
